Állítsuk szolgálatunkba a szénhidrátokat!

A testedzésről és az étkezésről alkotott tévhitek  3 részében  már szó esett azokról a nagyon rettegett szénhidrátokról. Ismerjük meg jobban ezeket a tápanyagokat azért, hogy tudatosabban „használjuk” őket anélkül, hogy folyamatosan tartanánk a bennük rejlő kalóriáktól!

Szénhidrátok nélkül nincs élet. Az emberi szervezet ebből nyeri azt az energiát, amellyel működteti alapfunkcióit. Igaz, hogy a fehérjék és a zsírok is kalorigén tápanyagok, de van néhány sejtféleség, amely csak szénhidrátokból képes energiát nyerni (ilyen obligát cukorfelhasználók például az agyi sejtek, a fehérvérsejtek, vörösvértestek, csontvelősejtek).

Tehát a szénhidrátokra szükségünk van, de nem mindegy, hogy milyen formában és mennyiségben jut hozzá a szervezetünk. Mivel a szénhidrátok csak korlátozott mértékben raktározódnak a májban és az izomban, így a felesleges mennyiséget a szervezet nagy energiájú zsír formájában tárolja. Ha nem akarunk hízni, akkor a bevitt és az elhasznált kalóriamennyiség balanszát kell jól megtalálnunk. Ez azonban mindenkire nézve egyedi, hiszen nem mindegy, hogy

1. milyen az alapanyagcserénk,

2. milyen munkát végzünk nap mint nap, és

3. mennyit sportolunk, vagy nem sportolunk.

Az alapanyagcsere (BMR) az az energia, amelyet a szervezet nyugalmi helyzetben felhasznál az életfunkciók fenntartására. Kiszámítására létezik egy képlet, de találtam egy nagyon szimpatikus KALKULÁTORT is a napi kalóriaszükséglet kiszámításához. Először a képlet:

Férfiak esetében:

BMR (Kcal/24 óra) = 66,5 + 13,8 x testtömeg (kg) + 5 x testmagasság (cm) - 6,8 x életkor (év)

Nők esetében:

BMR (Kcal/24 óra) = 65,5 + 9,6 x testtömeg (kg) + 4,9 x testmagasság (cm) – 4,7 x életkor (év)

Minél több a zsírmentes testtömeg, annál magasabb az alapanyagcsere.

Ha az itt kapott alapanyagcsere-értékhez hozzáadjuk azt az energiaszükségletet, amelyet a napi munkavégzés igényel, akkor megkapjuk a napi kalóriaszükségletünket. Az alábbi szorzószámok egyikével kell megszorozni az alapanyagcsere értékét, és a kapott eredmény lesz a napi energiafelhasználás:

• Főleg ülő foglalkozás esetén a szorzószám: nő: 1,2  -  férfi: 1,4
• Közepesen aktív tevékenység esetén (sok séta, állás) a szorzószám: nő: 1,5  -  férfi: 1,7
• Aktív tevékenység végzése esetén (egész napi fizikai tevékenység) a szorzószám: nő: 1,7  -  férfi: 2

Tehát ha az én alapanyagcsere értékem 1300 Kcal, akkor közepesen aktív tevékenység végzése esetén a napi kalóriaszükségletem: 1300 x 1,5 = 1950 Kcal

Ha valaki egyáltalán nem sportol, akkor itt nagyjából meg is állhat a számolgatásban. Azonban ha bármilyen sporttevékenységet vagy extra fizikai munkát (takarítás, kertészkedés stb.) végzünk, annak energiafelhasználását még hozzá kell adnunk a kapott értékhez.

Az automatikus kalkulátor itt található (a kapott adatok tájékoztató jellegűek): https://orvosilexikon.hu/wrap.php?file=dcc.html

Ez a kalkulátor a szénhidrát-fehérje-zsír ajánlott arányát is kiszámítja, de azért érdemes mindenkinek a saját egyéni szükségletét pontosabban meghatároznia. Azt is leírja, hogy ha fogyni vagy hízni kívánunk, mennyivel kell emelni vagy csökkenteni a bevitt kalóriamennyiséget, és mennyi az ideális heti testsúlyváltozás.

Ha megkaptuk, hogy mennyi az a szénhidrátmennyiség, amely céljainknak megfelel, a következő lépés az, hogy ezt a mennyiséget igyekezzünk a megfelelő minőségben elfogyasztani.             

A szénhidrátok fajtái:

1. Egyszerű, finomított szénhidrátok: kristálycukor és származékai, édességek, cukrozott kompótok. Ezek hizlalnak a leginkább, mert gyorsan megemelik a vércukorszintet, a sejteknek nincs idejük a felhasználásukra, így a felesleg a májban raktározódik, vagy zsírrá alakul. Ráadásul üres szénhidrátok, mert jóformán nincs semmilyen tápértékük.
2. Egyszerű, természetes szénhidrátok: gyümölcsök, tej és származékai, méz. Ezek is viszonylag gyorsan felszívódó szénhidrátok, de nagy előnyük, hogy egyéb molekulákat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek segítik a tápanyagok hasznosulását.
3. Összetett, finomított szénhidrátok: fehér, finomított lisztből készült élelmiszerek. Ezek a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, mert a szervezetnek egyszerű cukorrá kell bontania először, majd csak ezt követően tudja felhasználni. Így a vércukorszint ugyan lassabban emelkedik, de ne felejtsük el, hogy ebben az esetben is üres kalóriáról van szó: nem vagy alig tartalmaznak rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, hiszen a finomítási eljárás során éppen ezeket az értékes tápanyagokat veszítik el.
4. Összetett, természetes szénhidrátok: zöldségek, barnarizs, teljes kiőrlésű gabonatermékek, hajdina, köles, amarant, teljes magvak, burgonya, kukorica. Ezek a leglassabban felszívódó szénhidrátok, így a legkevésbé hizlalóak. Tápértékük és rosttartalmuk magas, ez segíti a felszívódás optimalizálását.

Minden olyan étel, amit megeszünk és van energiaértéke, előbb-utóbb egyszerű cukorrá válik a szervezetünkben. A cél az, hogy ez minél később következzen be, tehát minél lassabban emelje meg a vér cukorszintjét. Itt jön a képbe a GI index, a táplálék glikémiás indexe: a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok gyorsan szívódnak fel, az alacsony GI-s szénhidrátok pedig lassan. Az alacsony GI indexű ételek általában az 50 % alattiak. A táplálékok GI indexéről bőven lehet adatokat találni az interneten, de fontos tudni: az elkészítési mód ezt az értéket jelentősen befolyásolhatja. Jó példa a burgonya: a nyers burgonya GI indexe 60 körüli, de ha megfőzzük és összetörjük, már 90 lesz ez az érték. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy ne ehetnénk meg jóízűen egy finom főtt burgonyát friss petrezselyemmel, vagy ne fogyaszthatnánk rendszeresen banánt vagy aszalt szilvát (ezutóbbiak GI indexe 60-100 közötti értéket mutat, mégis nagyon hasznos eledelek)!!! Csupán általános irányelvként elmondható, hogy akkor teszünk jót magunkkal, ha olyan finomítatlan szénhidrátokat választunk elsősorban, amelyek minél alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkeznek. Az sem mindegy, hogy az ételeket hogyan komplettáljuk, mit mivel fogyasztunk, milyen napszakban, sportolás előtt vagy után, de ez már egy másik nagy témakör.

Megint hosszúra nyúlt a cikk, pedig a cukrok fajtáiról még nem is esett szó. Legközelebb erre is sort kerítünk.

PI

Forrás: Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez

Fotó: Scitec Nutrition