Az 1. rész konklúziójával folytatnám, vagyis azzal, hogy türelem és fokozatosság nélkül nincs hosszantartó eredmény. Tudom, hogy a mai akciódús világunk azonnali hatást vár az élet minden területén: gyors fogyás, gyors izomgyarapodás, gyors karrier, gyors pénzszerzés, gyors autók :) - ezért sikeres minden hangzatos csodaszer és csodamódszer. Azonnal akarjuk a változást, nem érünk rá, „az idő pénz”, mondja a nyugat embere. Talán, ahogy idősödünk, ez a szemlélet módosul, és a tapasztalataink nyomán már hajlamosak vagyunk picit lelassulni, értelmezni a bennünk és körülöttünk zajló folyamatokat. Az első rész arról szólt, hogy NEM-et mondunk a kampányedzés és a kampánydiéta módszerére. Nézzük, mi legyen hát helyette.
2. rész
„Úgy érdemes megszervezni az életünket, hogy abba a mozgás és az étkezés élménye szervesen beépülhessen”, írtam az előző részben. Fontos az „élmény” kifejezés, mert ha nem élvezzük, ha kínszenvedés minden momentuma, akkor nem fenntartható. Az agyunk (merthogy minden agyban dől el, mondják) nem tűri a kínlódást, előbb-utóbb kiköveteli magának az élvezetet (aki végigcsinált már valamilyen szigorú diétát vagy megerőltető edzésprogramot, biztosan be tud számolni arról a fázisról, amikor elege lett az egészből, és a kúra végén mohón vetette rá magát egy pizzára vagy egy hatalmas adag somlóira, majd hosszú időre elfelejtette a testmozgást – ilyenkor jöhet a bűntudat, majd a depresszió).
Beszéljünk először az étkezésről!
Az étkezés terén egy általános tévhit az, hogy elég csak a kalóriákat figyelni testsúlyunk kordában tartásához. Ez így nem igaz. A jó étkezés fő tényezői az alábbiak: MENNYISÉG, MINŐSÉG, GYAKORISÁG és TEMPÓ! (majdnem úgy hangzik, mintha valamilyen mozgásforma paramétereiről beszélnénk :). Nézzük részletesen:
-
Mennyiség: ez a tényező uralja a diéták többségét. A számokra, a testsúlykilogrammok és az ételadagok mennyiségére, a kalóriákra, a heti fogyási (vagy éppen tömegnövekedési) előírásokra, a mérleg mutatójára helyezi a hangsúlyt. Én megfordítanám a fontossági sorrendet: ha betartjuk a minőségi, gyakorisági és a tempóra vonatkozó „előírásokat”, a mennyiségi adatok automatikusan javulni fognak. Természetesen a célhoz és az egyéni jellemzőkhöz (napi munkavégzés, annak jellege, a napi mozgásmennyiség, egyéni alapanyagcsere stb.) kell igazítani az étkezés mennyiségi paramétereit, így ez az adat (az a bizonyos ideális napi kalória-bevitel) mindenkinél más és más. Arról azonban rendre elfelejtkezünk, hogy a szervezetünk alapanyagcseréjének fenntartásához és az egész szervezetünk alap-működéséhez kell egy bizonyos mennyiségű energia, amelyet minden körülmények között igényel testünk. A napi kalóriamennyiség kiszámításának módjára visszatérek hamarosan. Még valami: a mérleg mutathat számunkra kedvező adatot, attól még nem biztos, hogy a testünk formája jó irányba mozdult! Erről is ejtünk még szót bőven!
- Minőség: itt nehéz dolgunk van az élelmiszeripar ténykedése miatt, de ha résen vagyunk, akkor igenis meg tudjuk oldani, hogy jó minőségű táplálékot adjunk a szervezetünknek. Picit munkaigényesebb ugyan, mert igényli az otthoni előkészítést, főzőcskézést, de ennek „ízére” :) rá lehet kapni. Íme egy pozitív szenvedély, amire nyugodtan rászokhatunk: a főzés! A lényeg, hogy ne fogyasszuk az előre elkészített, félkész, gyorséttermi kosztot, mert soha, de soha nem tudhatjuk, hogy valójában mit tartalmaznak. Ipari körülmények között vadidegen emberek, vadidegen alapanyagokból, teljesen antihumánus, ámde profitorientált céllal etetik velünk a sokszor beazonosíthatatlan élelmiszereket. Próbáljuk ezeket fokozatosan, lassan elhagyni, és friss, természetközeli élelemmel helyettesíteni (zöldségek – gyümölcsök – vadak – halak – magvak). Azért mondom, hogy fokozatosan, mert sajnos az ember ízlésvilága már hozzászokott az ízfokozókhoz, szinte drogként működnek ezek az anyagok, így drasztikus megvonásuk biztosan nem lesz eredményes. De ha azt elérjük, hogy már csak heti egyszer, aztán már csak havi egyszer fanyalodunk rá valamilyen furcsa állagú hamburgerre, már nyerő helyzetbe hoztuk a szervezetünket, így az életünket. Sok diéta szól arról, hogy valamilyen tápanyagot hagyjunk ki az étkezésekből. Én ennek nem vagyok híve. Az viszont helyes irány lehet, hogy valamit előnyben részesítünk a másik ellenében.
- Az egyik szempont a szénhidráttartalom, illetve az étel azon képessége, hogy milyen gyorsan viszi fel szervezetünkben a vércukor szintjét (ez a GI vagyis glikémiás index). Az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztását érdemes előtérbe helyezni, hiszen akkor kevésbé ingadozik a vércukorszint, amely kedvező hatással van a szervezet inzulin-érzékenységére.
- A másik szempont a zsírtartalom. Etekintetben az én hozzáállásom sokkal megengedőbb az átlagos véleményeknél. A jó zsírok fogyasztása kifejezetten jó hatással bír a szervezetre, ráadásul nélkülözhetetlen néhány fontos vitamin felszívódásában. A kókuszzsír, az olivaolaj, a tökmagolaj, a lenmagolaj – és a nagy felfedezettem, a mákolaj – csak jót tehetnek velünk! Persze vannak azok a fránya rossz zsírok, amelyeket nem szível a szervezet, de még mindig jobb egy-két falat házi készítésű kolbász, mint egy doboz olyan Danone gyümölcsjoghurt, amelynek aligha van természetes alkotóeleme.
- A harmadik szempont a fehérjetartalom, habár ez a mi szempontunkból nem annyira lényeges, hiszen a fehérjebevitel kérdése főként az élsportban vagy a testépítésben nyer kiemelt érdeklődést. Az örömsportolók szempontjából akkor lehet érdekes, ha valaki vega életmódot folytat, hiszen abban az esetben figyelnie kell arra, hogy szervezetét ellássa a nélkülözhetetlen fehérjékkel (ne legyünk az izomfehérjék ellenségei, hiszen az izmaink alakítják testünk formáját!). (A minőség témakörében külön cikkel szeretnék visszatérni a szénhidrátokra, különös tekintettel a gabonafélékre és az egyszerű cukrokra)
- Gyakoriság: a nap folyamán együnk 3-4 óránként! Ez a legjobb eszköz arra, hogy elkerüljük azt a szintű éhségérzetet, hogy aztán a következő étkezés alkalmával dupla, netán tripla adagot vegyünk magunkhoz. Ha egész nap nem eszünk, szervezetünk vércukor szintje drasztikusan lecsökken, majd egy hirtelen és gyorsan elfogyasztott vacsora szélsebesen emeli meg azt, nagy terhelést adva ezzel az inzulintermelő tevékenységnek.
- Tempó: nem csupán a gyakoriság, de a tempó is fontos. Ne faljunk! Lehet, hogy ez egyértelmű mindenki számára, de én nagyon ritkán találkozom olyan emberrel, aki képes lassan enni. A tápanyagok hatékony felszívódása érdekében érdemes akár 25-30 rágás után lenyelni az ételt (zöldségeknél ez a szám nyilván kevesebb). Szép lassan fogyasszuk el ételünket, hogy a rendszerünk egyáltalán felfogja, hogy táplálékhoz jutott. Így tartható egyenletesen a már sokat emlegetett vércukorszint, vagyis nem ássuk alá az inzulinérzékenységet, mely sok baj forrása lehet.
Összefoglalva: Mennyiség, Minőség, Gyakoriság, Tempó! Az evés cselekvése mindannyiunk életében rutin, de az evés HOGYANJA ne legyen rutinszerű!
Hamarosan jövök a 3. résszel - lassan mozogni is elkezdünk az evés mellett! :)
PI